Die besten Speiseöle für eine pflanzliche Ernährung

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleischprodukte und ernähren sich vegan oder vegetarisch. Auch im traditionell fleischlastigen Deutschland ist der Trend nicht mehr aufzuhalten: circa 1 Million Deutsche leben inzwischen vegan, weitere 6,1 Millionen sind Vegetarier. Vor allem junge Leute zwischen 20 – 39 Jahren entscheiden sich immer häufiger für einen veganen Lifestyle. Die Gründe hierfür sind vielfältig: sie reichen von Tierschutz über Klimaschutz und die wachsende Weltbevölkerung bis zu einer gesunden Ernährung.

Zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung gehören auch gute Speiseöle. Sie nehmen fettlösliche Vitamine gut auf und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe. Außerdem enthalten sie mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Fette. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel.

Besonders vorteilshaft sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Sie regulieren die Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Wichtig bei der Auswahl von Speiseölen ist ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Wir stellen die 5 besten Speiseöle für die vegane Küche vor:

  1. Olivenöl:
    Olivenöl ist in der mediterranen Küche äußerst beliebt. Es enthält als Hauptbestandteil Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die den Cholesterinspiegel senkt und somit Herz und Kreislauf schützt. Natives Olivenöl bietet sich für Salate oder zum sanften Erhitzen an.
  2. Rapsöl:
    Auch das beliebte Rapsöl weist ein gutes Verhältnis von Omega-6– zu Omega-3-Fettsäuren auf. Es hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, und eignet sich besonders gut zum sanften Erhitzen und zum Backen. Geschmacklich weist Rapsöl milde, leicht nussige, würzige und rauchige Aromen auf, die zu vielfältigen Gerichten passen.
  3. Leinöl:

Dieses gesunde Öl für die kalte Küche wird aus Leinsamen gewonnen. Es besitzt einen hohen Anteil an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Bei regelmäßigem Verzehr wirkt es entzündungshemmend und kann die Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Leinöl hat einen intensiv nussigen Geschmack und eignet sich für Salatdressings und Rohkost.

  1. Walnussöl:
    Dieses aus reifen und teils auch gerösteten Samen von Walnüssen hergestellte Öl hat ebenfalls einen intensiven, nussigen Geschmack. Walnussöl liefert eine vorteilhafte Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es wirkt positiv auf den Blutdruck, stärkt das Herz-Kreislaufsystemund senkt die Blutfettwerte. Der wichtigste Inhaltsstoff ist die Omega-3-Fettsäure. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte Walnussöl kalt verwendet werden.
    Walnussöl kann auch extern auf der Haut angewendet werden. Es verbessert das Hautbild, reduziert Falten und kann einige Hautkrankeiten lindern.  Hier ist unser Artikel zu  Walnussöl pressen.
  2. Avocadoöl:
    Das Öl der Avocado wird immer beliebter als Alternative zu Oliven- oder Kokosöl. Es enthält circa 70 Prozent ungesättigte Omega-9-Fette, die zu den „guten“ cholesterinsenkenden Fetten zählen. Durch seinen hohen Rauchpunkt eignet es sich gut zum Kochen. Auch als Salatöl und als Ersatz für Butter beim Backen ist es ideal.
    Avocadoöl ist relativ geruchs- und geschmacksneutral. Neben der Anwendung in der Küche kommt es auch in der Haut- und Haarpflege zum Einsatz. Es spendet Feuchtigkeit, macht Haut und Haare geschmeidig und soll Faltenbildung verringern.

Fazit: Hochwertige Pflanzenöle schmecken nicht nur gut, sie besitzen auch vielfältige gesundheitliche Vorteile. Sie sollten ein fester Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung sein.

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