Walnussöl gilt als eines der interessantesten pflanzlichen Speiseöle. Es schmeckt angenehm nussig, enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren und lässt sich vielseitig in der kalten Küche verwenden. Besonders der Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren macht das goldgelbe Öl aus Walnüssen ernährungsphysiologisch interessant. Doch wie gesund ist Walnussöl wirklich? Kann es den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, wie viel sollte man davon essen und worauf kommt es bei der Qualität an?
Wir erklären, welche Nährstoffe Walnussöl enthält, was wissenschaftlich über seine gesundheitlichen Eigenschaften bekannt ist und wie du das empfindliche Öl am besten verwendest. Außerdem erfährst du, warum es sich lohnen kann, Walnussöl selbst zu pressen.
Was macht Walnussöl so gesund?
Walnussöl wird aus den Kernen der Walnuss (Juglans regia) gewonnen. Sein ernährungsphysiologischer Wert liegt vor allem in der Zusammensetzung der enthaltenen Fettsäuren. Anders als Butter oder Kokosfett besteht es überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.
Besonders bemerkenswert ist die Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllen.
Zu den wichtigsten Eigenschaften von Walnussöl gehören:
- Reich an Omega-3-Fettsäuren: Es enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
- Hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure ist ebenfalls essenziell und wird für verschiedene Körperfunktionen benötigt.
- Überwiegend ungesättigte Fettsäuren: Sie können ernährungsphysiologisch günstiger sein als gesättigte Fette, wenn diese dadurch ersetzt werden.
- Natürliche Begleitstoffe: Je nach Herstellung und Qualität enthält Walnussöl unter anderem Tocopherole, zu denen Verbindungen der Vitamin-E-Familie gehören.
- Intensiver Geschmack: Schon kleine Mengen verleihen Salaten und anderen Gerichten ein feines Nussaroma.
Gut zu wissen: Walnussöl ist eine wertvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung, aber kein Wundermittel. Seine gesundheitlichen Vorteile hängen vor allem davon ab, welche anderen Fette es ersetzt und wie die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist.
Welche Nährstoffe stecken in Walnussöl?
Walnussöl besteht nahezu vollständig aus Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß spielen im reinen Öl praktisch keine Rolle. Anders als ganze Walnüsse enthält es auch keine nennenswerten Ballaststoffe.
Die genaue Fettsäurezusammensetzung schwankt je nach Walnusssorte, Anbaugebiet und Herstellungsverfahren. Typische Werte bewegen sich ungefähr in folgenden Bereichen:
| Inhaltsstoff | Ungefährer Anteil | Bedeutung |
|---|---|---|
| Omega-6 (Linolsäure) | 50–60 % | Essenzielle Fettsäure |
| Omega-3 (Alpha-Linolensäure) | 8–15 % | Essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 15–25 % | Vor allem Ölsäure |
| Gesättigte Fettsäuren | 8–11 % | Vergleichsweise geringer Anteil |
| Energie | Ca. 900 kcal je 100 g | Hohe Energiedichte |
Die Bereiche dienen der Orientierung und sind keine verbindliche Nährwertdeklaration für ein bestimmtes Produkt.
1. Walnussöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren
Ein wichtiger Grund für den guten Ruf von Walnussöl ist sein Gehalt an Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Diese Fettsäure gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Alpha-Linolensäure trägt bei einer täglichen Aufnahme von 2 Gramm zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Bei einem angenommenen ALA-Gehalt von etwa 10 Prozent liefern 10 Gramm Walnussöl ungefähr 1 Gramm Alpha-Linolensäure. Der tatsächliche Wert hängt von der Zusammensetzung des jeweiligen Öls ab.
Ist pflanzliches Omega-3 genauso gut wie Omega-3 aus Fisch?
Hier gibt es einen wichtigen Unterschied. Walnussöl enthält hauptsächlich Alpha-Linolensäure. Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele liefern dagegen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Der menschliche Körper kann einen Teil der aufgenommenen ALA in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt, insbesondere bei DHA.
Walnussöl kann deshalb zur Versorgung mit pflanzlichem Omega-3 beitragen, ersetzt aber nicht automatisch sämtliche anderen Omega-3-Quellen.
2. Kann Walnussöl den Cholesterinspiegel verbessern?
Der Cholesterinspiegel spielt eine wichtige Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Insbesondere dauerhaft erhöhte LDL-Cholesterinwerte gehören zu den bekannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Walnussöl enthält große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Wird ein Teil der gesättigten Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Besonders relevant sind dabei:
- Alpha-Linolensäure: Trägt bei ausreichender täglicher Aufnahme zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
- Linolsäure: Ist ebenfalls eine essenzielle Fettsäure und trägt bei einer täglichen Aufnahme von 10 Gramm zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
- Der Austausch von Fetten: Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem dann sinnvoll, wenn sie einen Teil der gesättigten Fettsäuren in der Ernährung ersetzen.
Wer beispielsweise ein Salatdressing mit Walnussöl statt einer fettreichen Sahnesoße zubereitet, verändert die Zusammensetzung der aufgenommenen Fette.
Wichtig ist allerdings, Walnussöl nicht als Behandlung für einen erhöhten Cholesterinspiegel zu betrachten. Bei auffälligen Blutwerten sind die gesamte Ernährung und gegebenenfalls eine medizinische Behandlung entscheidend.
3. Ist Walnussöl gut für Herz und Kreislauf?
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren wird häufig im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Auch die mediterrane Ernährung setzt überwiegend auf pflanzliche Öle, Nüsse, Gemüse und andere wenig verarbeitete Lebensmittel.
Walnussöl kann Teil einer solchen Ernährung sein. Es liefert essenzielle Fettsäuren und eignet sich hervorragend zum Verfeinern frischer Gerichte.
Allerdings sollte man zwischen Forschungsergebnissen zu ganzen Walnüssen und zu Walnussöl unterscheiden. Viele Untersuchungen zu gesundheitlichen Effekten beziehen sich auf den Verzehr der ganzen Nüsse, die zusätzlich Ballaststoffe, Eiweiß und weitere Pflanzenstoffe enthalten.
Die gesundheitlichen Wirkungen ganzer Walnüsse lassen sich deshalb nicht einfach vollständig auf das daraus gewonnene Öl übertragen.
4. Enthält Walnussöl Vitamin E und Antioxidantien?
Walnussöl enthält verschiedene natürliche Begleitstoffe, darunter Tocopherole. Sie gehören zur Vitamin-E-Familie und können dazu beitragen, das Öl vor Oxidation zu schützen.
Allerdings ist nicht jede Tocopherolform gleichwertig als Vitamin-E-Quelle zu bewerten. Insbesondere der Gehalt an Alpha-Tocopherol ist für die Vitamin-E-Versorgung des Menschen relevant.
Walnussöl sollte deshalb nicht pauschal als besonders vitaminreiches Öl bezeichnet werden. Die tatsächlichen Gehalte können je nach Produkt erheblich variieren.
Hinzu kommt, dass ungesättigte Fettsäuren empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme sind. Deshalb spielt die richtige Lagerung bei Walnussöl eine besonders wichtige Rolle.
5. Wie viel Walnussöl sollte man täglich essen?
Eine allgemein vorgeschriebene tägliche Menge für Walnussöl gibt es nicht. Wer das Öl regelmäßig verwenden möchte, kann beispielsweise mit einem Teelöffel bis einem Esslöffel pro Tag beginnen.
Ein Esslöffel Walnussöl entspricht ungefähr 10 bis 15 Millilitern und liefert je nach Menge etwa 80 bis 120 Kilokalorien.
Das klingt zunächst nicht viel, kann sich über den Tag jedoch summieren. Denn wie jedes andere Speiseöl ist auch Walnussöl sehr energiereich.
Wer auf seine Kalorienzufuhr achtet, sollte es deshalb möglichst als Ersatz für andere Fette und nicht einfach zusätzlich verwenden.
Unser Ernährungstipp: Nutze Walnussöl regelmäßig in kleinen Mengen für frische Salate, Gemüse oder kalte Speisen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen hochwertigen Pflanzenölen ist sinnvoller, als sich ausschließlich auf ein einziges Öl zu verlassen.
6. Kaltgepresstes oder raffiniertes Walnussöl – was ist besser?
Walnussöl kann durch unterschiedliche Herstellungsverfahren gewonnen werden. Besonders beliebt ist kaltgepresstes Öl, weil es meist ein intensives, charakteristisches Nussaroma besitzt.
Kaltgepresstes Walnussöl
Bei der Kaltpressung wird das Öl mechanisch gewonnen, ohne dass das Pressgut gezielt stark erhitzt wird. Während des Pressvorgangs kann durch Reibung dennoch Wärme entstehen.
Kaltgepresstes Walnussöl zeichnet sich häufig durch folgende Eigenschaften aus:
- ein ausgeprägtes, natürliches Nussaroma;
- eine schonende mechanische Herstellung;
- den Erhalt verschiedener natürlicher Begleitstoffe;
- eine gute Eignung für kalte Speisen.
Raffiniertes Walnussöl
Raffinierte Öle werden zusätzlich verarbeitet, um unter anderem unerwünschte Geruchs- und Geschmacksstoffe zu entfernen. Dadurch schmecken sie häufig neutraler und können lagerstabiler sein.
Die charakteristische Fettsäurezusammensetzung bleibt grundsätzlich erhalten, während bestimmte natürliche Begleitstoffe durch die Verarbeitung reduziert werden können.
Für Salate und kalte Gerichte ist hochwertiges kaltgepresstes Walnussöl aufgrund seines Aromas meist die interessantere Wahl.
7. Kann man mit Walnussöl braten?
Walnussöl eignet sich besonders gut für die kalte Küche. Das liegt an seinem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die bei starker Erhitzung vergleichsweise oxidationsempfindlich sind.
Für scharfes Anbraten oder Frittieren ist kaltgepresstes Walnussöl deshalb keine gute Wahl.
Ideal ist es dagegen für:
- Blattsalate und Rohkost;
- Dressings und kalte Soßen;
- gedünstetes Gemüse nach dem Garen;
- warme Kartoffelgerichte, denen das Öl erst vor dem Servieren zugegeben wird;
- Quarkspeisen und ausgewählte Desserts;
- Porridge und andere Frühstücksgerichte.
Für höhere Temperaturen kann ein entsprechend hitzestabiles Speiseöl sinnvoller sein. Auch Olivenöl ist eine interessante Alternative. Mehr über die Herstellung erfährst du in unserem Ratgeber zum Thema Olivenöl pressen.
8. Walnussöl richtig lagern – so bleibt es länger frisch
Hochwertiges Walnussöl ist relativ empfindlich. Besonders Licht, Sauerstoff und Wärme können dazu führen, dass die enthaltenen Fettsäuren oxidieren.
Bei ungünstiger Lagerung kann das Öl ranzig werden und einen unangenehm bitteren oder stechenden Geschmack entwickeln.
Die wichtigsten Lagerungstipps
- Dunkel aufbewahren: Lichtgeschützte Glasflaschen sind besonders geeignet.
- Kühl lagern: Nach dem Öffnen empfiehlt sich bei kaltgepresstem Walnussöl häufig die Aufbewahrung im Kühlschrank.
- Gut verschließen: Sauerstoffkontakt möglichst begrenzen.
- Kleine Flaschen bevorzugen: So wird das Öl schneller verbraucht.
- Auf Geruch und Geschmack achten: Ranziges Öl sollte nicht mehr verwendet werden.
Wie lange Walnussöl haltbar ist, hängt von Herstellung, Verpackung und Lagerung ab. Beachte deshalb die Herstellerangaben. Selbst gepresstes, unraffiniertes Öl sollte besonders sorgfältig gelagert und möglichst zeitnah verwendet werden.
9. Walnussöl selbst herstellen – lohnt sich eine eigene Ölpresse?
Wer regelmäßig frisches Walnussöl verwenden möchte, kann darüber nachdenken, es selbst herzustellen. Besonders interessant ist das für Menschen, die Zugang zu größeren Mengen hochwertiger Walnüsse haben.
Mit einer geeigneten Ölpresse lässt sich das Öl aus geschälten Walnusskernen gewinnen. Dabei kann man selbst entscheiden, welche Rohstoffe verwendet werden und wie groß die jeweils hergestellte Menge sein soll.
Die Vorteile liegen vor allem in der Kontrolle über die Zutaten und der Möglichkeit, das Öl in kleinen Mengen frisch zu pressen.
Allerdings sind nicht alle Haushaltsölpressen für Walnüsse geeignet. Unterschiede gibt es insbesondere bei Leistung, Verarbeitung, Temperaturentwicklung und Reinigung.
Auf unserer Startseite erklären wir ausführlich, wie eine Ölpresse funktioniert und welche Geräte sich für den Hausgebrauch eignen.
Eine ausführliche Anleitung zur Herstellung findest du außerdem in unserem Artikel Walnussöl pressen – dein Weg zum perfekten Öl.
10. Walnussöl oder ganze Walnüsse – was ist gesünder?
Walnussöl und ganze Walnüsse liefern beide wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Trotzdem unterscheiden sie sich deutlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung.
Beim Pressen werden die ölhaltigen Bestandteile aus dem Walnusskern gewonnen. Ein großer Teil der Ballaststoffe und des Eiweißes verbleibt dagegen im Pressrückstand.
| Eigenschaft | Walnussöl | Ganze Walnüsse |
|---|---|---|
| Omega-3-Fettsäuren | Ja | Ja |
| Eiweiß | Praktisch keines | Enthalten |
| Ballaststoffe | Keine nennenswerte Menge | Enthalten |
| Mineralstoffe | Kaum enthalten | Verschiedene enthalten |
| Kalorien pro 100 g | Ca. 900 kcal | Ca. 650 kcal |
| Verwendung | Dressing, Verfeinern | Snack, Müsli, Backen |
Ganze Walnüsse sind somit die vielseitigere Nährstoffquelle. Walnussöl punktet dagegen mit seiner konzentrierten Fettsäurezusammensetzung und dem aromatischen Geschmack.
Für eine abwechslungsreiche Ernährung müssen sich beide keineswegs ausschließen.
11. Gibt es Nachteile oder Risiken bei Walnussöl?
Obwohl Walnussöl ernährungsphysiologisch interessant ist, gibt es einige Punkte, die man beachten sollte.
Hoher Kaloriengehalt
Wie alle reinen Speiseöle liefert Walnussöl viel Energie. Wer größere Mengen zusätzlich zur gewohnten Ernährung verwendet, erhöht dadurch seine Kalorienaufnahme.
Empfindlichkeit gegenüber Oxidation
Durch den hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist Walnussöl empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und hohen Temperaturen. Eine sorgfältige Lagerung ist deshalb wichtig.
Walnussallergie
Menschen mit einer Walnussallergie sollten besonders vorsichtig sein. Kaltgepresste, wenig verarbeitete Walnussöle können noch allergieauslösende Proteinreste enthalten.
Bei einer bekannten Allergie sollte Walnussöl nicht ohne vorherige fachärztliche Abklärung konsumiert werden.
Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung
Walnussöl enthält wertvolle Fettsäuren, jedoch kaum Ballaststoffe, Eiweiß oder Mineralstoffe. Es kann deshalb eine ausgewogene Ernährung ergänzen, aber keine vollwertigen Lebensmittel ersetzen.
12. Drei einfache Ideen für Walnussöl in der Küche
Walnussöl-Dressing für grünen Salat
Zutaten: 1 EL Walnussöl, 1 EL Apfelessig, 1 TL Senf, etwas Honig, Salz und Pfeffer.
Alle Zutaten gründlich verrühren und unmittelbar vor dem Servieren über frischen Blattsalat geben. Besonders gut passen Birnenstücke und gehackte Walnüsse dazu.
Ofengemüse mit Walnussöl verfeinern
Kürbis, Karotten oder Rote Bete im Ofen mit einem geeigneten erhitzbaren Öl garen. Erst nach dem Herausnehmen einen kleinen Schuss Walnussöl hinzufügen. Dadurch bleibt das nussige Aroma besonders gut erhalten.
Frühstück mit Walnussöl
Haferflocken mit Naturjoghurt, Apfelstücken und etwas Zimt vermischen. Ein Teelöffel Walnussöl sorgt für eine zusätzliche nussige Geschmacksnote und liefert pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Fazit: Wie gesund ist Walnussöl wirklich?
Walnussöl ist ein hochwertiges Pflanzenöl, das aufgrund seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung sein kann. Besonders seine pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure macht es interessant.
Das Öl eignet sich hervorragend für Salate, kalte Soßen und zum Verfeinern fertiger Gerichte. Bei der Verwendung sollte man jedoch seinen hohen Kaloriengehalt und seine Empfindlichkeit gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff berücksichtigen.
Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, kann Walnussöl regelmäßig in moderaten Mengen verwenden. Besonders sinnvoll ist es, damit andere, stärker gesättigte Fette zu ersetzen.
Und wer den vollen Geschmack frisch gepresster Walnüsse erleben möchte, kann mit einer geeigneten Ölpresse sein eigenes Öl herstellen.
Unser Fazit: Walnussöl ist kein Heilmittel, aber ein aromatisches und ernährungsphysiologisch wertvolles Speiseöl. Richtig verwendet und gelagert, bringt es Abwechslung und hochwertige Fettsäuren auf den Speiseplan.
Häufige Fragen zu Walnussöl
Ist ein Esslöffel Walnussöl am Tag gesund?
Ein Esslöffel Walnussöl kann gut in eine ausgewogene Ernährung passen. Er liefert ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Omega-3. Wichtig ist, die Kalorien zu berücksichtigen und das Öl möglichst anstelle anderer Fette einzusetzen.
Ist Walnussöl gut für das Herz?
Walnussöl enthält essenzielle ungesättigte Fettsäuren. Werden gesättigte Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Eine konkrete Vorbeugung von Herzerkrankungen allein durch Walnussöl ist damit jedoch nicht nachgewiesen.
Ist Walnussöl gesünder als Olivenöl?
Beide Öle haben unterschiedliche Stärken. Walnussöl liefert besonders viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren einschließlich pflanzlichem Omega-3. Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Ölsäure und ist meist vielseitiger beim Kochen einsetzbar. Eine Kombination verschiedener Pflanzenöle ist sinnvoll.
Kann man Walnussöl pur trinken?
Walnussöl kann grundsätzlich pur verzehrt werden. Gesundheitlich notwendig ist das jedoch nicht. Meist ist es angenehmer und praktischer, das Öl als Bestandteil einer Mahlzeit zu verwenden.
Kann Walnussöl schlecht werden?
Ja. Walnussöl kann durch Oxidation ranzig werden. Ein unangenehm stechender, alter oder bitterer Geruch beziehungsweise Geschmack kann darauf hinweisen. Solches Öl sollte nicht mehr verwendet werden.
Ist kaltgepresstes Walnussöl gesünder?
Kaltgepresstes Walnussöl kann natürliche Begleitstoffe und ein intensives Aroma bewahren. Ob es gesundheitlich grundsätzlich besser ist als raffiniertes Walnussöl, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind auch die Rohstoffqualität, Verarbeitung, Frische und Lagerung.
Ist Walnussöl gut für die Haut?
Walnussöl wird gelegentlich auch zur Hautpflege verwendet. Die enthaltenen Fettsäuren können zur rückfettenden Wirkung beitragen. Daraus lässt sich jedoch keine gesicherte Behandlung von Hauterkrankungen ableiten. Menschen mit empfindlicher Haut oder Nussallergien sollten besonders vorsichtig sein.
Quellen und weiterführende Informationen
- EFSA: Alpha-Linolensäure und Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte
- EFSA: Linolsäure und Cholesterinspiegel
- EFSA: Dietary Reference Values for Nutrients
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Ernährungsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.